日常生活の中でこまめに動くのもよい

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肥満のある人がひざの痛みを軽減するには、減量が欠かせません。

最近の研究で、特別な運動をしなくても、日常生活動作で消費エネルギーを増やせることがわかりました。

じっとしている時間を減らすことが消費エネルギーを増やすコツです。

体を動かすのに慣れてきたら、意識的な運動も取り入れましょう。

体力や筋力をアップさせるには、ある程度まとまった運動が必要です。まずは、1週間で2、3のエクササイズを目標にするとよいでしょう。

運動した翌朝に痛みが強くなっていたり、疲労で起き上がれなかったりするのは無理のしすぎ。

運動強度を弱いものにするか、運動時間を短くするなどして調節してください。

まずは運動強度の弱いものからはじめ、徐々に体力にあわせて強度を上げていきましょう。

(続く)

あらゆる運動の強度=メッツを目安に

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運動は、運動強度の弱いものからはじめます。そして体の状態にあわせて、徐々に運動強度を強くしていくのが基本です。

運動強度の目安として「脈拍」を紹介しましたが、そのほかに「メッツ」という単位があります。

これは安静時の状態を「1メッツ」として、その何倍にあたるかでその運動の強度を示したものです。例えば通常歩行は3メッツ、水中運動は4メッツとなっています。

メッツではいわゆる、スポーツだけでなく、日常的な身体活動の強度も示されています。

掃除や子どもの世話、車の運転、皿洗いなど、日常生活の中でのすべての動作は運動です。そのなかで3メッツ以上のものを、活発的な運動としています。

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やりすぎないようコントロールする

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強すぎる運動は、ひざにも体にも負担をかけます。

適切な運動強度の目安は、「脈拍」でわかります。運動直後に脈拍を測ってみてください。

「これ以上きつい運動はできない」という最大運動強度を100%とすると、40~80%が適切な強度の運動とされています。

運動の頻度は、自分のひざや体の状態と相談しながら、最低でも1週間に1回、できれば週に2~4回くらいがよいでしょう。

毎日の生活の中に、運動の時間を組みこめると理想的です。

もし、運動をはじめてから、ひざの痛みが出てきたり、痛みが強くなったりした場合は放置せず、医療機関を受診するようにしてください。

無理のない範囲の運動が筋力強化とひざの保護につながるのです。

(続く)

筋肉がついてきたら運動をはじめる

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ストレッチや筋力トレーニングをしばらく続けてみると、ひざの痛みが和らいできたのが実感できるはずです。

日常生活の中で、歩いていてもほとんど痛みを感じなくなったり、トレーニングをはじめたころと比べて、ラクにできるようになったと感じたりするでしょう。

それはひざ関節を支える筋力がついてきた証拠です。

そこで、筋力トレーニング以外の運動をはじめてみましょう。

運動の種類は、ひざの負担が少ないウォーキングや水中運動、自転車こぎなどがおすすめです。

筋力をアップさせる効果だけでなく、減量の効果もあります。

また、気分転換やストレス解消にもよいでしょう。

(続く)

太ももの筋肉を鍛える

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ストレッチのあとには、太ももの筋肉を鍛える筋力トレーニングを行います。

ひざ関節を安定させて、ひざへの負担を減らし、痛みを和らげる効果があります。

ただし、問違った方法で行うと、かえってひざの痛みを悪化させることがあります。

正しい方法で行えば、痛みが強くなることはありませんから、安心してください。

ラクにできるようになってきたら、おもりをつけると、筋肉強化の効果が高まります。

なお、筋力トレーニングは、「無酸素運動」といかれますが、息を止めて行うわけではありません。

運動に必要なエネルギー産生に酸素が関わっていないという意味です。誤解しないよう、気をつけましょう。

ひざの曲げ伸ばしで痛みを感じなくなったら、筋力が向上している証です。

(続く)