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ご挨拶

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はじめまして。現役薬剤師の管理人です。

こちらのサイトではひざ関節痛の仕組みとその対策についてご紹介していきたいと思います。

ご愛顧いただければ幸いです。

管理人

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やりすぎないようコントロールする

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強すぎる運動は、ひざにも体にも負担をかけます。

適切な運動強度の目安は、「脈拍」でわかります。運動直後に脈拍を測ってみてください。

「これ以上きつい運動はできない」という最大運動強度を100%とすると、40~80%が適切な強度の運動とされています。

運動の頻度は、自分のひざや体の状態と相談しながら、最低でも1週間に1回、できれば週に2~4回くらいがよいでしょう。

毎日の生活の中に、運動の時間を組みこめると理想的です。

もし、運動をはじめてから、ひざの痛みが出てきたり、痛みが強くなったりした場合は放置せず、医療機関を受診するようにしてください。

無理のない範囲の運動が筋力強化とひざの保護につながるのです。

(続く)

筋肉がついてきたら運動をはじめる

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ストレッチや筋力トレーニングをしばらく続けてみると、ひざの痛みが和らいできたのが実感できるはずです。

日常生活の中で、歩いていてもほとんど痛みを感じなくなったり、トレーニングをはじめたころと比べて、ラクにできるようになったと感じたりするでしょう。

それはひざ関節を支える筋力がついてきた証拠です。

そこで、筋力トレーニング以外の運動をはじめてみましょう。

運動の種類は、ひざの負担が少ないウォーキングや水中運動、自転車こぎなどがおすすめです。

筋力をアップさせる効果だけでなく、減量の効果もあります。

また、気分転換やストレス解消にもよいでしょう。

(続く)

太ももの筋肉を鍛える

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ストレッチのあとには、太ももの筋肉を鍛える筋力トレーニングを行います。

ひざ関節を安定させて、ひざへの負担を減らし、痛みを和らげる効果があります。

ただし、問違った方法で行うと、かえってひざの痛みを悪化させることがあります。

正しい方法で行えば、痛みが強くなることはありませんから、安心してください。

ラクにできるようになってきたら、おもりをつけると、筋肉強化の効果が高まります。

なお、筋力トレーニングは、「無酸素運動」といかれますが、息を止めて行うわけではありません。

運動に必要なエネルギー産生に酸素が関わっていないという意味です。誤解しないよう、気をつけましょう。

ひざの曲げ伸ばしで痛みを感じなくなったら、筋力が向上している証です。

(続く)

ひざを動かしやすくする

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ひざの痛みがあると、ひざをあまり動かさなくなります。

すると、大腿四頭筋やハムストリングが収縮したままになり、こわばってしまいます。

また、筋肉だけでなく、ひざ関節を包む関節包や靭帯などの組織も、硬くなってしまいます。下半身の血流も悪くなります。

そこで筋力トレーニングを行う前に「ストレッチ」を行い、筋肉を伸ばしていきます。

筋肉が柔らかくなると、関節の活動域も広くなります。

ストレッチのポイントは反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばすことです。

伸ばしている筋肉を意識しながら、行いましょう。

ストレッチは準備運動としてだけでなく、筋力トレーニング後の整理運動にも適しています。

(続く)

記録はあとから見直せるようにしておく

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トレーニングを続けるための工夫のひとつとして、「運動記録」をつけることをおすすめします。

日付とともに、行ったトレーニングの種類や回数、体重、ひざの痛みの状態を記録しておきましょう。

すぐには変化がわからなくても、しばらくたってから見直したときに、体重やひざの状態の変化がわかるはずです。

トレーニングの効果を実感することができるので、ぜひ記録してみてください。

記録のつけ方は自分で使いやすいようにアレンジしてみてください。お気に入りのノートや、普段使っている手帳など、自分が使いやすいものに書きこみましょう。

記録することによって、トレーニングの効果を見て確かめることができる。

(続く)