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ご挨拶

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はじめまして。現役薬剤師の管理人です。

こちらのサイトではひざ関節痛の仕組みとその対策についてご紹介していきたいと思います。

ご愛顧いただければ幸いです。

管理人

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泳がなくても歩くだけで十分

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「泳げないから水中運動は無理」と思う人もいるかもしれませんが、歩くだけで十分運動になります。

地上より歩きにくく感じますが、焦らず自分のペースで歩きます。

前歩きに慣れたら、横歩きや後ろ歩きにも挑戦してみましょう。

プールに行かないとできないのが難点ですが、できれば週2回は通いたいものです。

着替えやシャワーも含めて、2時間程度を運動時間の目安としてください。

最近はスポーツクラブや公営のプールでも、アクアピクスの教室を開いているところもありますから、参加してみるのもよいでしょう。

なお、水中運動の場合、水温などの影響で、脈拍数は10%程度少なくなります。

したがって、水中運動は70%が最大運動強度になりますから、脈拍を測って運動強度を調べるときには、間違えないよう注意してください。

(続く)

変形がある場合は水中運動がおすすめ

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一般に、ひざ関節の変形が強かったり、関節軟骨の摩耗が進んでいたりする場合、ウォーキングはおすすめできません。

歩くときは、ひざ関節に体重の2~3倍もの負荷がかかるため、ウォーキングだと、ひざへの負荷が強すぎるのです。

このような場合、おすすめなのは「水中運動」です。

水中では水の浮力がかかるために、ひざにかかる負荷が地上の3分の1に減ります。

体脂肪の多い人ほど浮力が大きくなり、ひざにかかる負荷は小さくなります。

特に肥満の人に向いている運動だといえるでしょう。

また、水中で動いたときに、反対側から水の抵抗が加わるため、短時間の運動でも筋力を強化する効果があります。

(続く)

筋力だけでなく持久力の向上も

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有酸素運動の代表といえばウォーキング。

生活の中で移動手段として歩くのではなく、意識的に運動として歩くものです。

ふだん歩くときに痛みがほとんどないようなら、ウォーキングをはじめてもよいでしょう。

正しい姿勢を意識しながら、全身の筋肉を使って、やや速いペースで歩きます。

筋力の強化だけでなく、肺や心臓、血管によい刺激を与えて、持久力の向上にも効果があります。

1回10~15分くらいのウォーキングを1日2回くらい行います。

それを週に2~3回行うのが理想的です。

体調によって時間や頻度は調節してください。

なお、30分以上続けて歩いたり、坂道を歩くのは、ひざの負担が大きいので避けてください。

<ウォーキングの原則>

・続けて30分以上歩かない

・衝撃を十分に吸収する運動靴を履く

・汗を吸収する素材の動きやすい服装で行う

・水分補給を行う

・やや速歩きで歩く

・坂道は避けて、平坦で凹凸のない道を歩く

・正しい姿勢で歩く

・歩数は気にしない

(続く)

基本のトレーニングのあと有酸素運動を行うとよい

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有酸素運動は、「ストレッチ+筋力トレーニング」という基本トレーニングのあとに行うと効果的です。

筋力トレーニングでは、主に筋肉に貯蔵してある「グリコーゲン」という物質を燃焼して、短時間に大きなエネルギーを得ています。

このとき酸素を利用しないため、「無酸素運動」と呼ばれています。

無酸素運動の直後には、「成長ホルモン」がたくさん分泌されます。

これは筋肉や骨、免疫細胞などを強くするホルモンで、体脂肪の燃焼を促す働きもあります。

そのため、筋力トレーニングを行い、成長ホルモンが分泌されてから有酸素運動を行うと、体脂肪を燃焼する効果がアップするのです。

筋力トレーニングと組みあわせることで体脂肪が体につきにくくなります。

(続く)

体内の脂肪がエネルギーとして使われる

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基本のトレーニングで筋力が向上し、ひざの動きがよくなったら、減量のための運動をはじめたいものです。

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、はじめるなら「有酸素運動」がおすすめです。

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら行うものです。取り入れた酸素を利用して、体内の脂肪を燃焼させることで、運動に必要なエネルギーを得ています。

肺や心臓、血管によい刺激を与えて、全身の持久力を高める効果があります。

有酸素運動にはウォーキングや水中運動、サイクリングなどがあります。

自分の好きなものでかまいませんが、いずれも続けることが大切。

たまに運動の種類を変えるのも、気分転換になるでしょう。

(続く)