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ご挨拶

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はじめまして。現役薬剤師の管理人です。

こちらのサイトではひざ関節痛の仕組みとその対策についてご紹介していきたいと思います。

ご愛顧いただければ幸いです。

管理人

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ひざを動かしやすくする

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ひざの痛みがあると、ひざをあまり動かさなくなります。

すると、大腿四頭筋やハムストリングが収縮したままになり、こわばってしまいます。

また、筋肉だけでなく、ひざ関節を包む関節包や靭帯などの組織も、硬くなってしまいます。下半身の血流も悪くなります。

そこで筋力トレーニングを行う前に「ストレッチ」を行い、筋肉を伸ばしていきます。

筋肉が柔らかくなると、関節の活動域も広くなります。

ストレッチのポイントは反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばすことです。

伸ばしている筋肉を意識しながら、行いましょう。

ストレッチは準備運動としてだけでなく、筋力トレーニング後の整理運動にも適しています。

(続く)

記録はあとから見直せるようにしておく

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トレーニングを続けるための工夫のひとつとして、「運動記録」をつけることをおすすめします。

日付とともに、行ったトレーニングの種類や回数、体重、ひざの痛みの状態を記録しておきましょう。

すぐには変化がわからなくても、しばらくたってから見直したときに、体重やひざの状態の変化がわかるはずです。

トレーニングの効果を実感することができるので、ぜひ記録してみてください。

記録のつけ方は自分で使いやすいようにアレンジしてみてください。お気に入りのノートや、普段使っている手帳など、自分が使いやすいものに書きこみましょう。

記録することによって、トレーニングの効果を見て確かめることができる。

(続く)

トレーニングの効果はすぐには現れない

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トレーニングをはじめたからといって、すぐにひざの痛みが軽減されるわけではありません。

筋肉は一朝一夕につくものではないからです。

効果が実感できるまでの期間は個人差があります。

2週間ほどで痛みが行くなったと感じる人もいれば、1ヶ月くらい続けてみて、効果が現れる人もいます。

まず2週間くらい、トレーニングを続けてみましょう。

すぐに効果が出なくても、あきらめないでください。

これから先の数年間、あるいは十数年間、ひざの痛みに悩まずに活動的に過ごせるかどうか、ここががんばりどころです。

テレビを見ながら、友人と会話をしながらなど、自分が楽しく続けられるような工夫をしてみましょう。

(続く)

ひざの可動域を広げて筋力をつきやすくする

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筋力トレーニングの前には、準備運動として「ストレッチ」を行います。

いきなり筋力トレーニングを行うと、けがにつながるためです。

ストレッチとは、筋肉を伸ばす運動のこと。

筋肉は使っていないと、収縮したままになってしまいます。

そこで、ストレッチで筋肉をよく伸ばして血流をよくし、関節の可動域を広げていきます。

「ストレッチ+筋力トレーニング」の基本セットは1日2回行います。

慣れてきたら、徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。

痛みが軽くなってきたら、さらにウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると、肥満の解消や予防に、より効果が期待できます。

朝と夜にトレーニングを行うことで太ももの筋肉が鍛えられます。

(続く)

筋肉量が増えるとひざの負担が減る

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運動不足を解消しようといきなりウォーキングなどをはじめると、ひざの痛みか強くなることがあります。

それは、ひざ関節を見える筋力が低下しているのに、ひざにかかる負担が増えたためです。

ひざに痛みがある人は、まず、ひざ関節を支える筋力をつけるためのトレーニングからはじめましょう。

重心点的に鍛えたいのは、太ももの前側にある「大腿四頭筋」です。

私たちは歩くとき、かかとから着地します。

このとき、大腿四頭筋が収縮して、ひざへの負担を和らげてくれます。

また、ひざを伸ばすときにも大腿四頭筋が働いています。

そのため、大腿四頭筋を鍛えるとひざ関節の働きが安定し、痛みの軽減につながるのです。

(続く)