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ご挨拶

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はじめまして。現役薬剤師の管理人です。

こちらのサイトではひざ関節痛の仕組みとその対策についてご紹介していきたいと思います。

ご愛顧いただければ幸いです。

管理人

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筋力だけでなく持久力の向上も

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有酸素運動の代表といえばウォーキング。

生活の中で移動手段として歩くのではなく、意識的に運動として歩くものです。

ふだん歩くときに痛みがほとんどないようなら、ウォーキングをはじめてもよいでしょう。

正しい姿勢を意識しながら、全身の筋肉を使って、やや速いペースで歩きます。

筋力の強化だけでなく、肺や心臓、血管によい刺激を与えて、持久力の向上にも効果があります。

1回10~15分くらいのウォーキングを1日2回くらい行います。

それを週に2~3回行うのが理想的です。

体調によって時間や頻度は調節してください。

なお、30分以上続けて歩いたり、坂道を歩くのは、ひざの負担が大きいので避けてください。

<ウォーキングの原則>

・続けて30分以上歩かない

・衝撃を十分に吸収する運動靴を履く

・汗を吸収する素材の動きやすい服装で行う

・水分補給を行う

・やや速歩きで歩く

・坂道は避けて、平坦で凹凸のない道を歩く

・正しい姿勢で歩く

・歩数は気にしない

(続く)

基本のトレーニングのあと有酸素運動を行うとよい

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有酸素運動は、「ストレッチ+筋力トレーニング」という基本トレーニングのあとに行うと効果的です。

筋力トレーニングでは、主に筋肉に貯蔵してある「グリコーゲン」という物質を燃焼して、短時間に大きなエネルギーを得ています。

このとき酸素を利用しないため、「無酸素運動」と呼ばれています。

無酸素運動の直後には、「成長ホルモン」がたくさん分泌されます。

これは筋肉や骨、免疫細胞などを強くするホルモンで、体脂肪の燃焼を促す働きもあります。

そのため、筋力トレーニングを行い、成長ホルモンが分泌されてから有酸素運動を行うと、体脂肪を燃焼する効果がアップするのです。

筋力トレーニングと組みあわせることで体脂肪が体につきにくくなります。

(続く)

体内の脂肪がエネルギーとして使われる

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基本のトレーニングで筋力が向上し、ひざの動きがよくなったら、減量のための運動をはじめたいものです。

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、はじめるなら「有酸素運動」がおすすめです。

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら行うものです。取り入れた酸素を利用して、体内の脂肪を燃焼させることで、運動に必要なエネルギーを得ています。

肺や心臓、血管によい刺激を与えて、全身の持久力を高める効果があります。

有酸素運動にはウォーキングや水中運動、サイクリングなどがあります。

自分の好きなものでかまいませんが、いずれも続けることが大切。

たまに運動の種類を変えるのも、気分転換になるでしょう。

(続く)

日常生活の中でこまめに動くのもよい

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肥満のある人がひざの痛みを軽減するには、減量が欠かせません。

最近の研究で、特別な運動をしなくても、日常生活動作で消費エネルギーを増やせることがわかりました。

じっとしている時間を減らすことが消費エネルギーを増やすコツです。

体を動かすのに慣れてきたら、意識的な運動も取り入れましょう。

体力や筋力をアップさせるには、ある程度まとまった運動が必要です。まずは、1週間で2、3のエクササイズを目標にするとよいでしょう。

運動した翌朝に痛みが強くなっていたり、疲労で起き上がれなかったりするのは無理のしすぎ。

運動強度を弱いものにするか、運動時間を短くするなどして調節してください。

まずは運動強度の弱いものからはじめ、徐々に体力にあわせて強度を上げていきましょう。

(続く)

あらゆる運動の強度=メッツを目安に

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運動は、運動強度の弱いものからはじめます。そして体の状態にあわせて、徐々に運動強度を強くしていくのが基本です。

運動強度の目安として「脈拍」を紹介しましたが、そのほかに「メッツ」という単位があります。

これは安静時の状態を「1メッツ」として、その何倍にあたるかでその運動の強度を示したものです。例えば通常歩行は3メッツ、水中運動は4メッツとなっています。

メッツではいわゆる、スポーツだけでなく、日常的な身体活動の強度も示されています。

掃除や子どもの世話、車の運転、皿洗いなど、日常生活の中でのすべての動作は運動です。そのなかで3メッツ以上のものを、活発的な運動としています。

(続く)